Zdrowa dieta dla pięćdziesięciolatki

Z wiekiem przychodzą zmiany. Jedne spektakularne, poprawiające nam jakość życia. Drugie wymuszające na nas większą uważność. W tej drugiej grupie znajduje się chociażby dieta, a raczej zdrowy, racjonalny sposób odżywiania. To bardzo ważne, bo po 50 zmienia się metabolizm, działanie układu hormonalnego, a także gęstość kości. I dlatego powinny zmienić się również nasze decyzje kulinarne, o ile pewnych rewolucji nie przeprowadziliśmy wcześniej. Zawsze jest odpowiedni czas na dobre zmiany!

Potrzeby żywieniowe zmieniają się wraz z wiekiem. Zadbaj już teraz, by Twoje złote lata naprawdę takie były. Zacznij od diety.

Ile kalorii potrzebujesz? Dieta dla pięćdziesięciolatki

50 latka prowadząca siedzący tryb życia potrzebuje każdego dnia około 1600 kalorii, bardziej aktywna – 1800, a prowadząca bardzo aktywny styl życia – 2000 do 2200.

Oczywiście liczy się nie tylko ilość kalorii, ale także ich jakość. Bardzo istotne jest, by zadbać o to, by wybierać pełnowartościowe posiłki.

Co jeść po 50?

Po pięćdziesiątce warto bardzo starannie przyglądać się temu, co nakładamy na talerz. Codzienny jadłospis powinien obfitować w:

• świeże warzywa i owoce
• chude mięso i ryby
• fasolę i rośliny strączkowe
• wodę

Unikaj produktów wysokoprzetworzonych, które są bogate w cukier, tłuszcz, sól.

Jedzenie wspomagające układ hormonalny

Po 50 warto spojrzeć także na dietę pod kątem zmian hormonalnych. Nie wszyscy wiedzą, ale to, co jemy ma wpływ na działanie naszego układu hormonalnego i może zmniejszyć uporczywe objawy menopauzy. Dodatkowo może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych. Taką moc ma przykładowo kwas omega 3, który znajdziemy w łososiu, sardynkach, tuńczyku, a także siemieniu lnianym.

Pomocne mogą być też produkty sojowe, które zawierają izoflawony, będące naturalnymi związkami naśladującymi kobiece estrogeny, dlatego mogą skutecznie złagodzić objawy menopauzy.

Zadbaj o swoje kości

Po 50 należy zadbać o odpowiednią ilość wapnia i witaminy D – wspierających zdrowe kości. Znajdziemy je w mleku, serze, jogurtach, a także brokułach, migdałach. Najlepszy sposób na dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D to wystawienie skóry na działanie promieni UV. Cenną witaminę znajdziemy także w łososiu, tuńczyku i żółtku jaj.

Zmniejsz ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2

Po 50 jesteś szczególnie narażona na cukrzycę typu 2. Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania, jeśli zwiększysz ilość błonnika w diecie. Błonnik spowalnia uwalnianie cukru do krwi, wspomaga trawienie i utrzymanie zdrowej wagi, co ma niebagatelne działanie profilaktyczne.

Każdego dnia powinnaś spożywać 22,4 gramów błonnika. Najwięcej błonnika znajdziesz w warzywach, owocach, fasoli, produktach pełnoziarnistych.

Ogranicz ryzyko nadciśnienia

Po 50 znacząco rośnie także ryzyko wystąpienia nadciśnienia. Możesz je zmniejszyć, ograniczając ilość soli w diecie. Zamiast niej spróbuj dodawać czosnek, paprykę, pieprz, cebulę.

Unikaj przetworzonych produktów, w których znajdziemy mnóstwo soli. Kontroluj spożycie soli, przygotowując posiłki w domu z podstawowych produktów.

Gdy brakuje Ci energii

Z wiekiem często zauważamy u siebie spadek energii. W pewnym sensie jest to naturalna zmiana. Jednak nie zawsze, czasami wynika z niedoboru witaminy B12.

Niedobór witaminy B12 powoduje senność, ta z kolei zmniejsza naszą aktywność i zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca i osteoporozy. Witaminę B12 znajdziemy w wątrobie, sardynkach, czerwonym mięsie, jogurtach.

Antyoksydanty i ochrona przed chorobami

Dla zachowania na dłużej młodego i promiennego wyglądu wskazane jest zabieganie o wysokie zawartości przeciwutleniaczy w diecie, które odpierają negatywne działanie wolnych rodników. Wolne rodniki uszkadzają DNA komórek, zwiększają ryzyko zachorowania na takie choroby jak nowotwory. Przeciwutleniacze to na przykład witamina C, którą znajdziemy w owocach cytrusowych, brokułach, papryce czy pietruszce. Kolejnym silnym przeciwutleniaczem jest witamina E, obecna w nasionach, pełnych ziarnach, orzechach, tłoczonych na zimno olejach roślinnych.

Bardzo istotna jest także witamina A, którą znajdziemy w żółtych i pomarańczowych warzywach – marchwi, słodkich ziemniakach, a także zielonych warzywach – brokule i jarmużu. W walce z wolnymi rodnikami niezastąpiony jest także selen, który występuje w drożdżach piwnych, orzechach, kiełkach pszenicy.