Jak dbać o kości? Nie daj się osteoporozie!

Osteoporoza to poważna choroba, która niszczy zdrowie 100 milionom ludzi na całym świecie. Każdego roku z jej powodu pęka 1,6 milionów kości biodrowych, 1,7 miliona kości przedramienia i 1,4 miliona kręgów. U co trzeciej kobiety po 50. stwierdza się złamania kości z powodu osteoporozy. Skala jest ogromna. Dotyczy nie tylko kobiet, ale również mężczyzn, choć u panów problemy z układem kostnym zaczynają się znacznie później. Jak dbać o kości, by służyły nam długo i były zdrowe?

Na czym polega osteoporoza?

Osteoporoza to podstępna choroba, która w praktyce oznacza nic innego jak ubywanie kości. Choroba niszczy tkankę kości, na jej skutek kości stają się “podziurawione”, porowate, kruche, co sprzyja ich łamaniu już przy niewielkim upadku lub uderzeniu.

By zrozumieć istotę osteoporozy, należałoby uzmysłowić sobie, że każdego roku u zdrowej osoby wymianie podlega od 2 do 10% kości. Średnio co 10 lat mamy zupełnie nowe kości. Dzieje się tak po to, by ludzie ciało mogło opierać się na silnym i stabilnym układzie kostnym. Gdy jesteśmy młodzi, tempo tworzenia, czyli rekonstrukcji kości jest szybsze niż ich destrukcji. Po 30. organizm jednak zaczyna się starzeć.

Z wiekiem, a dokładniej po 45 roku życia kobiety zaczynają każdego roku tracić 1% masy kostnej. Od menopauzy proces spadku gęstości kości przyspiesza i każdego roku kobieta traci 2% masy kostnej. U mężczyzn negatywne zmiany zaczynają się znacznie później, bo po 60-70.

Tempo ubytku masy kostnej nie jest uzależnione tylko od wieku, czy pracy hormonów, ale od genetyki. To dlatego jedna osoba ma silne kości, mimo sędziwych lat, inna dużo słabsze. Na osteoporozę chorują zwłaszcza drobne kobiety o jasnej karnacji.

Osteoporoza rozwija się przez lata, nie dając żadnych objawów. Gdy pojawią się jej symptomy, jej leczenie jest bardzo trudne. Dlatego tak istotna jest profilaktyka. Jak dbać o kości?

Jak dbać o kości?

• dbaj o dostateczną ilość wapnia w diecie,
• jedz przetwory mleczne (szczególnie pij maślankę), ryby, ciemnozielone warzywa – jarmuż, brokuł,  szpinak (ze względu na witaminę K), natkę pietruszki,
• unikaj tłuszczy zwierzęcych, które zmniejszają wchłanianie wapnia,
• przyjmuj witaminę D od jesieni do wiosny,
• wzbogać dietę w produkty bogate w witaminę C (czarna porzeczka, kiwi, natka pietruszki, cytrusy), które sprzyjają prawidłowej produkcji kolagenu,
• ogranicz ilość soli, kawy i czarnej herbaty w diecie,
• nie pij napojów typu cola, które wypłukują wapń,
• rzuć palenie,
• ogranicz ilość alkoholu w diecie,
• unikaj diet cud i nagłego chudnięcia,
• utrzymuj wagę ciała w normie,
• nawadniaj organizm, pijąc wystarczającą ilość wody,
• unikaj ciężkiego wysiłku fizycznego i bardzo intensywnych treningów,
• jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, rób sobie przerwy na krótkie spacery,
• monitoruj pracę tarczycy (choroby tarczycy mogą osłabiać kości),
• ruszaj się na świeżym powietrzu przynajmniej przez 30 minut dziennie.