5 ważnych źródeł wapnia

Warto dbać o odpowiednią ilość wapnia w diecie, zwłaszcza jeśli jesteśmy dojrzałymi kobietami. Najczęściej przy tej okazji wskazuje się nam, że kluczem do zadbania o odpowiednią podaż jest spożywanie nabiału. Tymczasem to nie do końca prawda, wapń z nabiału wchłaniany jest tylko w 30%. Aż 70% pozostaje niespożytkowana i niemal natychmiast zostaje wydalona.

Najlepiej przyswajalny jest, na co wskazują badania – wapń pochodzenia roślinnego, który też lepiej tolerujemy (niż mleko krowie, które u wielu dorosłych powoduje nietolerancje, dostarcza też całej listy antybiotyków z uwagi na sposób karmienia zwierząt).

Oto 5 ważnych źródeł wapnia innych niż nabiał, które warto mieć na uwadze w codziennej diecie.

Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, groch i soja

Jak zapobiegać osteoporozie? Jeść rośliny strączkowe, które nie tylko są bogatym źródłem wapnia, ale też fitoestrogenów, wykazujące działanie podobne do estrogenów.

Zielone rośliny – pietruszka, rukola, jarmuż

Oprócz roślin strączkowych jedz regularnie zielone rośliny. Niezastąpiona jest pod tym względem natka pietruszki, która ma więcej wapnia niż mleko (w 100 gramach zawiera go aż 140 mg wapnia). Poza tym dostarcza cennego żelaza i witaminy C.

Jednak nie sama pietruszka powinna nas zainteresować. Bardzo dobrym źródłem wapnia jest też rukola (dostarczająca cennych witamin z grupy B), jarmuż (bogaty w witaminy z grupy B i C), czy roszponka (bogata w beta-karotenu i witaminę C). Wszystkie wymienione zielone liście dostarczają mnóstwo cennego wapnia, które – co istotne – jest dobrze wchłaniany.

Mleko sojowe

Chcesz dostarczyć kościom wapnia? Sięgnij po mleko sojowe, które w 100 gramach zawiera 25 mg wapnia.

Migdały

Twoje kości podziękują Ci, jeśli będziesz jadła migdały. Chrup je jako przekąska, dodawaj do sałatek, domowych wypieków. Możesz przygotować z nich też mleko migdałowe. Oprócz wapnia migdały zagwarantują Ci dostarczenie cennego magnezu, niezbędnego do prawidłowego działania układu nerwowego, krwionośnego a także potrzebnego do regulowania metabolizmu kości.

Sok z pomarańczy

Wyciśnij sok z pomarańczy i wypij swoją dawkę wapnia. Jest to możliwe, bo w soku z pomarańczy znajduje się cytrynian wapnia, który pozwala na dostarczenie cennego wapnia. Pij na zdrowie.

Po 50 potrzebujesz wapnia bardziej niż wcześniej

Wiele kobiet po 50 cierpi na niedobór wapnia. Mimo że spożywają wiele nabiału, to okazuje się, że ich organizm nie wchłania wystarczająco wapnia. Stąd tak ważne są inne źródła tego składnika, wymienione wyżej. Należy także pamiętać, by spożywać witaminę D, która pomoże w dobrym wchłanianiu wapnia.